Näringslära

Gryn

Att äta en varierat vegetarisk kost är en grundförutsättning för att man ska må bra och få i sig alla näringsämnen som kroppen behöver. Som vegetarian är det ganska lätt att tillgodose kroppens näringsbehov med som vegan bör man se upp med en del saker.
Det är viktigt att äta frukost, lunch, middag och en eller två mellanmål varje dag.

Vitamin B12

Som vegetarian är det liten risk att få brist på den livsviktiga Vitamin B12, om man dricker mjölk och äter ägg. Vitamin B12 finns i animaliska produkter och som vegan bör man ta kosttillskott i form av Vitamin B12. Läs mer om vitamin B12 här.

Protein

Bönor

Äter du baljväxter och gryner regelbundet får du i dig de proteiner kroppen behöver. Bra källor är linser, kikärter, bönor, gröna ärter, sojabönor, groddade munkbönor och även mjölkprodukter för vegetarianer. Tofu som är gjort på sojaböner är en färskostliknande produkt med neutral smak och kan användas, oftast av veganer, för att ersätta mjölkprodukter. Mer protein hittar du i ris, pasta, flingor, gryner, nötter och frön.

De viktigaste mineralerna

Järn
Järn behövs för att bilda röda blodkroppar och det är viktigt att äta en varierad vegetarisk kost för att få i sig tillräckligt med järn. Risken är liten att få järnbrist om du äter baljväxter, linser och sojabönor . Se till att kosten också innehåller hela gryner, nötter och frön (sesamfrön, solrosfrön och pumpafrön). Mycket järn finns också i mörkt gröna bladgrönsaker, broccoli, sjögräs, äggula, torkad frukt (speciellt aprikoser och katrinplommon), vetegroddar och bryggerijäst.
OBS. C-vitamin ökar järnupptaget så se till att du äter mycket c-vitaminrika frukter och juicer.
Tänk också på att mjölk och kaffe hämmar upptaget av järn.

Kalcium
Kalcium behövs för benstommen, tänderna och för att muskler, hjärta och nerver ska fungera som de ska. Kalcium hittar du i mjölkprodukter och ägg men om du är vegan så behöver du någon ersättningsprodukt som t.ex. soja-, havre-, ärt- eller rismjölk. Sesamfrön är en av de rikaste kalciumkällorna, strö över flingor eller sallader eller använd i mald form som tahini (sesampasta som kan användas i matlagning) som är huvudingrediens i hummus. Andra produkter som innehåller kalcium är sojaböner, mjöl, torkad frukt, mandel, solrosfrön, mörkt gröna grönsaker, broccoli, bryggerijäst och sjögräs.

Zink
Zink behövs för kroppens tillväx, läkning och ämnesomsättning. Bra zinkkällor hittar du i fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, havremust, nötter och frön. Zink finns också i majs, spenat, sparris och mango. Lättmjölk och ost för vegetarianer.

Energi
Får du tillräkligt av om du äter bröd, ris, pasta, gryn eller potatis till varje huvudmåltid. Köper du färdiglagat så behöver du komplettera med någon grönsak, bröd och frukt.